Trang chủ > Mẹo làm đẹp > Phương pháp Tabata – Phương pháp giảm cân thần tốc với chỉ 4 phút tập luyện

Phương pháp Tabata – Phương pháp giảm cân thần tốc với chỉ 4 phút tập luyện

Phương pháp Tabata – Phương pháp giảm cân thần tốc

Bạn đang béo phì và muốn giảm cân? Bạn không thích ăn kiêng khổ sở mà thích giảm cân bằng cách tập thể dục? Bạn muốn tìm một phương pháp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng? Xin chúc mừng bạn, bạn đã tìm ra phương pháp giảm cân thần tốc đó. Đó chính là phương pháp Tabata. Nào cùng nhau tìm hiểu xem phương pháp Tabata này hiệu quả như thế nào nhé.

Phương pháp Tabata - Phương pháp giảm cân thần tốc

Phương pháp Tabata – Phương pháp giảm cân thần tốc

Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao tại Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi quá trình trao đổi chất trong vòng 30 phút sau khi tập.

Với 4 phút thực hiện, phương pháp Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy và hơn 2 giờ đi bộ. Quá khủng khiếp! Vậy phương pháp đó là gì mà ghê vậy nhỉ?

Phương pháp Tabata là gì?

Tại sao nó lại tên là Tabata mà không phải là một cái tên nào khác? Thực ra, Tabata là tên của vị tiến sĩ người Nhật Bản đã sáng tạo ra phương pháp giảm cân này. Ông tên đầy đủ là Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tabata là phương pháp tập luyện thể lực cường độ rất cao, nó giúp đốt cháy calo không những trong lúc tập, mà ngay cả sau khi tập, nó vẫn tiếp tục đốt cháy từng calo trên cơ thể bạn. Phương pháp Tabata là dạng phổ biến nhất của phương pháp HIIT và cường độ tập luyện phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối.

Tại sao phương pháp Tabata lại hiệu quả cho việc giảm cân?

Để giải thích điều này, tiến sĩ Tabata và các đồng nghiệp đã tiến hành một nghiên cứu trên 2 nhóm người:

  • Nhóm 1: tập luyện các bài tập Liss Cardio, những bài tập vừa phải (khoảng 70% sức lực). Nhóm này tập 5 ngày 1 tuần trong 6 tuần. Mỗi lần tập 1 giờ.
  • Nhóm 2: tập luyện theo phương pháp Tabata, tập với cường độ rất cao (hơn 100% sức lực). Nhóm này tập 4 ngày 1 tuần trong 6 tuần. Mỗi lần tập 4 phút.

Kết quả:

Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max ( lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể nạp và sử dụng trong vòng 1 phút) 14% so với nhóm Liss Cardio.

Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic (quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy) được tăng lên 28%, còn Nhóm 1 thì không.

Đây là bảng tiêu thụ Calo của 2 nhóm: 

NhómPP TậpThời gian tậpCalo tiêu thụ trong lúc tậpEPOC*Tổng calo tiêu thụ
1Liss Cardio60 phút50075575
2Tabata4 phút130650780

*EPOC: Excess Post – Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập

Như vậy ta có thể dễ dàng nhận thấy là nhóm 2 có kết quả tiêu thụ calo, VO2 Max và Anaerobic hoàn toàn vượt trội so với nhóm 1.

Vậy làm sao để tập luyện theo phương pháp Tabata này?

Cách thực hiện phương pháp Tabata

Để thực hiện phương pháp Tabata, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

  1. Phương pháp Tabata được thực hiện trong vòng tổng cộng 4 phút, trong đó cứ 20 giây tập cường độ cao, thì có 10 giây nghỉ. Lặp lại như vậy 8 lần.
    Phương pháp Tabata - Sơ đồ tập luyện

    Phương pháp Tabata – Sơ đồ tập luyện

  2. Luôn luôn khởi động trước khi tập, làm nóng cơ thể trước khi tập luyện và sau khi tập.
  3. Đối với những người mới tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần số lần tập lên sau khi đã quen dần với giới hạn cơ thể. Không tập Tabata vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cần được nghỉ ngơi và hồi phục
  4. Cường độ tập phải tối đa, phải đẩy cơ thể của bạn lên đến giới hạn cao nhất của nó. Không được ăn gian thời gian hay nghỉ ngơi giữa chừng. Nếu bạn tập mà chưa thấy phê nghĩa là bạn chưa tập hết sức.

Tham khảo một số bài tập mẫu của phương pháp Tabata

Bài tập 1:

Bài tập 2: 

Bài tập 3:

Bài tập 4: 

Hy vọng rằng sau khi tập theo phương pháp Tabata này, các bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, thon gọn và săn chắc hơn.

Bình luận